Trening under, før og etter menstruasjon - hvordan du trener riktig?

Klimaks

Trening under menstruasjonen - er du for eller imot? Noen merker ikke menstruasjon i det hele tatt, men noen vrir seg slik at det ikke er noen tanker om trening, de ville overlevd til morgenen. Så hva skal jeg gjøre - å bryte gjennom smerter, frykt og hat eller gi slakk? I denne artikkelen vil du finne et vitenskapelig basert svar - kan (og bør) praktiseres under menstruasjon.

I kroppen til hver kvinne er det hormonelle forandringer som du må regne med hvis du vil ha maksimal effekt av trening. Dette emnet er ikke vanlig å diskutere med en mannlig trener (Hvordan kan jeg fortelle ham at jeg har min periode? Vil hun tro at jeg bare er en lat fyr?). Men hvis han ikke selv reiser dette temaet, er dette en anledning til å tvile på hans erfaring med å trene kvinner. Fordi måten en jente vil trene på, avhengig av syklusfasen, vil påvirke muskelvekst og vekttap..

For nybegynnere vil de selvfølgelig også ha konstant trening på samme program uten endringer. Hvis kroppen din ikke kjente til fysisk aktivitet før, er det vanskeligere å gå i parken, da vil ikke trente muskler reagere godt på belastning. Men etter et par måneder, spesielt hvis du sterkt merker en endring i trivsel og humør i begynnelsen og slutten av syklusen, må du tenke på riktig treningsopplegg.

Hovedtankene til artikkelen:

  1. PMS er ikke bare en unnskyldning fra trening og et tema med skjeggete vitser. Slutten av syklusen - verste tid for hard trening.
  2. Kvinner som ikke drikker prevensjon, og de som bruker trefaset prevensjon, nivået av hormoner i forskjellige faser av syklusen er forskjellig. For de som drikker monofasiske tabletter, undertrykker den naturlige produksjonen av hormoner, og nivået er det samme gjennom hele syklusen.
  3. Studier viser at styrkenivået hos kvinner med en naturlig syklus (ikke drikker piller eller trefaset prevensjon) er høyest under eggløsning. Det meste østrogen produseres i løpet av denne tiden..
  4. Vitenskap har bevist at for kvinner med en naturlig menstruasjonssyklus, er det veldig viktig å tilpasse treningsøkter til syklusfasen. Så du får "mer for de samme pengene." Ved å trene for hardt til feil tid kan du tvert imot miste muskelmasse.
  5. Når du har utarbeidet en ernærings- og treningsplan med hensyn til faser i menstruasjonssyklusen, kan du få det beste resultatet uten å tvinge deg selv til å trene gjennom smerter og tretthet.

"Så jeg forsto ikke om det er mulig å trene under menstruasjon eller ikke?"

Det korte svaret er KAN. Men er det nødvendig, hvis det blir vridd av smerte? I denne artikkelen vil vi vise deg hvordan du kan utarbeide en treningsplan avhengig av fasen i menstruasjonssyklusen, og få maksimalt resultat av trening uten å torturere deg selv under PMS og menstruasjon. Denne modusen vil hjelpe deg å bygge muskler og forbrenne fett bedre enn hvis du går på treningsstudio med samme frekvens og gjør det samme hver gang..

Først en liten teori for å forstå hva som skjer inni deg.

Menstruasjonssyklus i korte trekk

Ikke alle har en 28-dagers syklus, men for enkelhets skyld skal vi anta at alle har det samme.

Menstruasjonssyklusen er delt inn i to hovedfaser:

  • Follicular (FF) - fra 1 til 14 dager
  • Luteal (LF) - fra 15 til 28 dager

Inne i de to viktigste løkkene er det to kortere:

  • Menstruasjon - fra 1 til 5 dagers syklus
  • Eggløsning - fra 12 til 17 dager (eggløsningen skjer selv en av disse dagene)

Nivået på hormoner på forskjellige dager av syklusen varierer. Spesielt kvinnelige hormoner østradiol (østrogen) og progesteron. Østrogen er maksimalt under eggløsning, og progesteron i lutealfasen (mellom eggløsning og begynnelsen av ny menstruasjon). Finn ut hvordan disse hormonene påvirker treningsøktene dine..

Prevensjon

monofasisk

Hvis du drikker monofasisk prevensjon, er hormonnivåene dine de samme i løpet av måneden. Derfor trenger du ikke å endre treningsøkter og ernæring på en måned.

Trefase

Med trefaset prevensjon tar du tre forskjellige typer tabletter i en måned for å tilpasse deg det naturlige nivået av hormoner i kroppen. Ernæring og trening justeres også best for å maksimere effekten av dem..

Eggløsning er den beste tiden for intens trening

De merket at noen ganger nærmest løper du på trening, med mye styrke og entusiasme. Og på andre dager, med bare tanken på en simulator, vil du pakke deg inn i et teppe og ta en katt med deg? Poenget er ikke bare en mangel på motivasjon, ikke en eneste falske på Instagram i dette øyeblikket vil gi deg styrke for hard trening. I gjennomsnitt viser studier at styrkenivået hos kvinner kan variere med 10% avhengig av fasen av menstruasjonssyklusen. Teoretisk sett er dette + 5 kg hvis du huker med en vektstang på 50 kg.

Forskere forstår ikke helt hvilken mekanisme som er ansvarlig for svingninger i styrkenivået hos kvinner. Det er forslag om at følgende er ansvarlig for økningen i styrke under trening under eggløsning:

  • topp i østrogenproduksjon (det påvirker myofibriller direkte i muskelfibre - med hjelpemuskulaturen trekker seg sammen)
  • topp testosteronproduksjon (det virker også på myofibriller)

Forskere gir ikke 100% garantier så langt, så det vil ikke skade deg å gjennomføre en test på deg selv. For et par sykluser, føre en dagbok og skriv ned hvor mye styrke du hadde på trening (hvor mye vekt du kunne løfte, antall reps / sett, samlet trivsel før og etter trening). Så du vil se hvordan fasene i syklusen påvirker deg, og om du er sterkere i trening hvis det er under eggløsning.

I alle studier viste de som tok monofasisk prevensjon ingen endring i styrkenivået under trening i forskjellige faser av syklusen. Noen studier viser at slik prevensjon til og med reduserer mengden gratis testosteron i blodet (henholdsvis totalstyrken).

Hvordan planlegge treningsøkter før / etter og i løpet av perioden

Det er her moroa begynner.

De siste årene har mennesker i hvite strøk vært veldig interessert i å utforske hvordan menstruasjonssyklusen påvirker muskelvekst under trening hos kvinner. Generelt er resultatene som følger:

  • Trener du mer i Follikulærfasen, vokser muskelmasse og styrke bedre enn hvis du bruker mesteparten av treningen i Lutealfasen.
  • Tyngre og hyppigere treningsøkter i Follicular-fasen (for eksempel 5 ganger i uken) og lettere i Luteal (for eksempel 1 gang per uke) gir et bedre resultat enn trening stabilt 3 ganger i uken
  • Effekten av trening er forskjellig for de som tar eller ikke tar prevensjon. De som drikker monofasiske prevensjonsmidler, det gir ingen mening å endre trening i forskjellige faser av syklusen. For de uten prevensjonsmidler eller tar triphase (dvs. menstruasjonssyklusen er nærmest det naturlige), blir trening best endret. I en studie på jenter med en naturlig menstruasjonssyklus, med hyppigere trening i follikelfasen, økte muskelmassen med 2%. Og omvendt, hvis vanskeligere trening var i Lutealfasen, reduserte muskelmassen med 1,9%.
  • I en annen studie hadde jentene ingen forskjell i muskelvekst, uavhengig av treningsmengde i forskjellige faser av syklusen. Årsaken var at jentene ikke hadde noen treningserfaring før, og de konsumerte 55-60g protein per dag. For nybegynnere reagerer musklene veldig bra på trening. Derfor helt fra begynnelsen er det ikke spesielt viktig hvordan du trener, det viktigste er å studere teknikken til øvelser godt og begynne å spise riktig.

For å spore fasen av syklusen, trenger du en menstruasjonskalender:

En slik kalenderapplikasjon vil hjelpe deg med å spore datoen for eggløsning. Unntaket er jenter med en uregelmessig syklus. Men selv de kan prøve å eksperimentere med trening på syklusens faser..

De to første ukene av menstruasjonssyklusen

I follikulærfasen, fokuser på hard trening: grunnleggende øvelser (knebøy, trekkraft med vektstangen osv.) 3-5 ganger i uken, flere sett, flere forskjellige øvelser for hver trening. Det daglige kaloriinntaket er + 5-10% av normen (hvis du bygger muskler), hvis du går ned i vekt, er det ikke noe overskudd (dvs. på nivået med den daglige normen).

Er det mulig å trene under menstruasjonen?

Ideelt sett, med starten av en ny syklus og follikulær fase (første menstruasjonsdag), kan du begynne tung trening. Men hvis du selv tåler periodene dine (de første 3-5 dagene) tungt, så start tung trening fra 3-5 dager (i slutten av måneden). Og i løpet av de første 3-5 dagene må du ikke trene eller utøve kardio (hvis du har styrken). Hvis du er heldig og menstruasjonen er enkel - start hard trening den første dagen av syklusen.

eggløsning

Dagene rundt eggløsning er den beste tiden for å få mest mulig ut av deg selv på trening. Du har mest styrke, trener lenge, hardt og intenst 3-5 ganger i uken. Forsøk å øke ditt personlige maksimum i grunnleggende øvelser - Squats, Deadlift, Midje. I løpet av de neste to ukene vil du ha nok tid til å hvile og komme deg..

De to siste ukene av menstruasjonssyklusen

Lutealfase - styrke for trening blir mindre. Men dette betyr ikke at du trenger å tvinge deg selv gjennom makt. Tung trening på dette tidspunktet påvirker musklene negativt. Derfor må du konsentrere deg om fettforbrenning. Fordi i follikelfasen, sammen med musklene har du fått litt fett, i den Luteal du trenger å gi musklene hvile og komme seg, og fettet som skal brennes. Kutt kalorier: minus 5-15% av normen eller mer hvis du trenger å forbrenne mer fett og du kan donere litt muskler.

Minste antall treningsøkter på dette tidspunktet er 1-2 styrke per uke. Arbeidsvekter kan reduseres med 5-10%. Hvis du vil forbrenne mer fett, kan du legge til 1-2 lavintensitetstrening i 20-40 minutter. Denne trenings- og ernæringsstrategien vil hjelpe deg å oppnå to mål:

  1. lagre muskler og forbrenne fett
  2. øke muskelresponsenheten for hard trening i follikelfasen

Muskelmassen som du pløyet de første to ukene (follikelfase) vil ikke gå noe sted hvis du de to siste ukene gir deg hvile og gjør styrke bare 1-2 ganger i uken. Muskler vokser ikke under selve treningen, men når du slapper av. Og studier viser at de etter en kort hvile blir mer lydhøre for etterfølgende trening. Alt dette på sikt gir deg større muskelvekst enn om du trener hele tiden med samme intensitet..

Hva om jeg liker å trene ofte?

Det er lettere for noen å trene med samme frekvens alltid, fordi trening bare 1-2 ganger i uken slapper av, og etter at det er vanskelig å komme inn i rytmen igjen. Hvis dette er tilfelle, så trene hele tiden med samme frekvens (3-4 styrke per uke), men i Lutealfasen, reduser treningsvolumet med 30-50% (færre repetisjoner og sett, mindre arbeidsvekt, kortere treningsøkter selv).

PMS og søt

Ønsket om å drepe alle, eller i det minste krøpling, viljen til å kjempe for den siste cookien i en pakke og selge sjelen din til en iransk sjeik for en sjokoladebar - er din reaksjon på PMS? Det eneste som kan trøstes er at det går over med menstruasjonens begynnelse, hormoner kommer tilbake til det normale. På slutten av Luteal-fasen (PMS) for psykologisk lindring kan du derfor gå inn i juksemaskiner en gang om dagen. Men bare hvis tårnet ikke tar deg bort fra det, og du ikke går i matbinge på en uke. Hvis dette er tilfellet - prøv å øke det totale kaloriinntaket, ikke press deg inn i for stramme rammer.

Dette er det generelle opplegget for trening, tatt i betraktning menstruasjonssyklusen. Den generelle ideen er å dytte og jobbe med 100% de første to ukene, gi deg en ro og komme deg i løpet av de to andre ukene. I den neste artikkelen vil vi gi deg en grov treningsplan for alle fire ukene. Abonner på oss på sosiale nettverk (VKontakte, facebook) for ikke å gå glipp av en ny artikkel.

Hvis du likte artikkelen, kan du dele den med vennene dine!

Trening i treningsstudioet under menstruasjonen


Plassering i forfattervurdering: utenfor konkurranse (bli forfatter)
Dato: 2011-02-17 Visninger: 413 299 Vurdering: 5.0
medaljer
artikler:
mer enn 100 tusen
visninger
Hvorfor artikler får medaljer:
Bronse medalje:
1. Artikkelen er i TOP 100
2. Artikkelen har mer enn 100 kommentarer
3. Artikkelen har over 100 000 visninger
Sølv medalje:
1. Artikkelen er i TOP 50
2. Artikkelen har mer enn 500 kommentarer
3. Artikkelen har over 500 000 visninger
Gullmedalje:
1. Artikkelen er i TOPP 10
2. Artikkelen har mer enn 1000 kommentarer
3. En artikkel har over 1 000 000 visninger

Generelt ser det ut til at en kvinnetrener skal skrive en slik artikkel. Men etter populær etterspørsel bestemte jeg meg for å ta opp denne saken. Jeg antar at det vil være mange angrep som: "Hvordan kan du skrive om dette hvis du er en mann ?!" Men siden jeg trener jenter også, møter jeg stadig problemer som oppstår under menstruasjonen deres.

Mange kvinner som systematisk trener i treningsstudioet, ønsker ikke å gi opp trening i periodene. Selv om vennene deres og noen leger sier at du ikke kan trene i alle fall. Og jentene begynner å plage vage tvil: gjør de det rette, at til tross for alt de går på trening?

Du kan takle menstruasjon. Spørsmålet er hvor mye belastningen endres. Dette assosieres ikke bare med subjektive sensasjoner (smerte, svakhet, svimmelhet), men også med de fysiologiske egenskapene til kroppen i løpet av denne perioden.

Under menstruasjonen forekommer en kraftig nedgang i østrogen og progesteron, noe som negativt påvirker styrke, utholdenhet og velvære generelt. Enhver kvinne i denne perioden kan ikke vise høye sportsresultater i prinsippet, derfor er det bedre å avstå fra intens og tung fysisk anstrengelse. Menstruasjon er selvfølgelig ikke en sykdom, men her kan den sammenlignes med en mild sykdom, for eksempel... med en rennende nese. Hvis du er forkjølet, kan du hoppe over treningen, men belastningen må reduseres.

Nå noen mer spesifikke anbefalinger. De fleste kvinner opplever menstruasjon i ulik grad av smerte i nedre del av magen. Med slike smerter er belastningen på pressen bedre å enten eliminere fullstendig, eller å gjøre noe ganske enkelt. Tunge vekter på 8 eller færre repetisjoner er også bedre å ikke løfte. En kvinne er ikke en mann, og for henne er vekten som hun bare kan løfte 8 ganger allerede veldig tung. Du kan også gjøre det uten knebøy, dødløfter og hyperextensjon. Generelt, øvelser der det er en sterk vipp av kroppen. Men dette, som de sier, ved trivsel.

Generelt bør vektene tas mindre og mer hvile mellom settene. I enkelttilfeller er det nødvendig å ekskludere øvelsene beskrevet ovenfor. I veldig sjeldne tilfeller, når menstruasjonen er veldig vanskelig, er det bedre å hoppe over en treningsøkt.

Jeg vil si noen flere ord om CMC. Etter opphør av menstruasjon hos kvinner øker mengden hormoner kraftig, og samtidig øker både arbeidsevnen og trivselen. Og alt dette varer til omtrent eggløsning. I denne perioden (vanligvis 10 - 12 dager) kan du gi sterke og intense belastninger og sette rekorder. Så er det en nedgang, og når sitt høydepunkt under menstruasjonen.

Jeg håper, kjære kvinner, at denne artikkelen har hjulpet deg med å fjerne noen tvil og frykt. Lykke til, og nye rekorder!

Ekspertuttalelse

Alesya Nikolaevna - trener av VIKING treningsstudio (Minsk).

Som kvinne og som trener kan jeg si at spørsmålet ofte oppstår om treningsprosessen under menstruasjon. Det er to typer jenter:

Type 1 - jenter opplever ikke fysisk ubehag under menstruasjon.

Type 2 - jenter opplever sterke smerter, det er betydelig fysisk ubehag i bekken og mage.

Naturligvis, hvis du tilhører den andre typen, så er et besøk i treningsstudioet i de første dagene av menstruasjonen bedre å avbestille.

Hvis det ikke er fysisk ubehag (den første typen jenter), kan du trygt gå på trening. Det eneste er, følg noen av reglene i treningsprosessen beskrevet ovenfor i artikkelen av Ilya Timko. Og vær virkelig ikke overrasket over at styrkeevnen din har sunket noe. Dette er bare en endring i din hormonelle bakgrunn under påvirkning av menstruasjon, og ikke en svekkelse av musklene i bokstavelig forstand.

Forresten, kan du bestille deg et individuelt sett med øvelser fra Timko Ilya - forfatteren av denne artikkelen og dette nettstedet.

Fant du en feil i artikkelen? Velg det med musen og trykk Ctrl + Enter. Og vi ordner det!

Er det farlig for en jente å trene under menstruasjon?

Sport lar deg opprettholde menneskers helse og forbedre utseendet. Det anbefales å gå inn for idrett kontinuerlig, hvis du ofte tar pauser, vil det være umulig å oppnå de ønskede resultatene. Under menstruasjon avbryter imidlertid mange jenter treningen, fordi de tror at det er skadelig. Hvorvidt trening under menstruasjon er tillatt eller ikke, er av interesse for mange jenter og kvinner.

Er det mulig å trene?

Mange jenter er interessert i spørsmålet om det er mulig å spille idrett under menstruasjonen. Siden i løpet av denne perioden er kvinnens kropp svekket, og belastningen kan påvirke helsen hennes negativt. I følge studier er det imidlertid tillatt å laste kroppen i løpet av denne perioden, det viktigste er at treningen er riktig. Det er nødvendig å fordele belastningen riktig og ta hensyn til fasene i menstruasjonssyklusen.

De negative effektene av trening under menstruasjon

De fleste kvinner, som ønsker å oppnå en ideell figur, glemmer helsen sin, overbelaster kroppen med treningsøkter, de utgjør en trussel mot helsen og forstyrrer reproduksjonsfunksjonene. På grunn av overbelastning fra trening forekommer funksjonsfeil i menstruasjonssyklusen. Styrketrening under menstruasjon fører til følgende konsekvenser:

  1. Opphør av menstruasjon, på grunn av dette vil blodet i kvinnens kropp ikke oppdateres. Stagnasjon av blod påvirker arbeidet med alle organer, en kvinners velvære og utseende negativt.
  2. Overdreven trening i treningsstudioet påvirker funksjonen av hormonelle kjertler.
  3. Hyppige humørsvingninger, stress og irritabilitet.
  4. Mage- og tarmsykdommer.
  5. Hvis du går for langt med styrketrening, kan du holde deg barnløs.

Overdreven styrketrening i treningsstudioet under menstruasjonen er fulle av slike konsekvenser. Passivitet i denne perioden påvirker imidlertid også helsetilstanden til kvinner. Derfor, under menstruasjon, må du fremdeles takle det, men det er viktig å fordele belastningene riktig, og utarbeide et eget treningsprogram for hver fase av menstruasjonen.

Hvordan lage et program?

Det er viktig for en jente å ta hensyn til de månedlige fasene for å kunne justere nivået og lastene riktig. Treningsprogrammer under menstruasjonen skal være så fleksible som mulig. Det er viktig at treningsforløpet når som helst kan endres, avhengig av helsetilstanden.

Det er forbudt å belaste kroppen med styrketrening hvis du føler deg uvel eller med kraftig utflod.

Under menstruasjonen er det ikke nødvendig å gjennomføre hele treningsplanen, du trenger å gjøre så mye som mulig, det er uønsket å øke belastningen, det er bedre å gjøre det helst i samme tempo med en last.

Treningsprogrammet er viktig for å ta hensyn til menstruasjonsfasene:

  1. Kritiske dager. Denne fasen av menstruasjon varer omtrent 3 dager. På dette tidspunktet er det et maksimalt tap av styrke hos en kvinne, så du må være forsiktig. Styrketrening, cardio og crossfit er forbudt. Du må delta i lette øvelser som ikke krever mye aktivitet og utholdenhet. Derfor er det lurt å gjøre gymnastikkøvelser og yoga.
  2. Follikulær fase. Det skjer den 4.-5. Dagen, på dette stadiet livner kvinnens kropp. Fra denne tiden kan belastningen økes, spesielt østrogen vil aktivt komme inn i blodomløpet. Det gir kroppen energi og utholdenhet, på dette tidspunktet er muskelvev godt utarbeidet, så på dette stadiet er det lov til å trene i treningsstudioet. Du kan til og med inkludere styrketrening i planen, men likevel bør du ikke gjøre en skarp overgang. For det første skal treningsstudioet fungere uten vekting, og først etter at kroppen tilpasser seg, er det lov å øke belastningen.
  3. Eggløsning, det varer 2-3 dager. I løpet av eggløsningen er kvinnens kropp på topp av sin aktivitet, mens den forbereder seg på morsrollen. Under eggløsning er kroppen klar for alvorlig anstrengelse, men du kan ikke overdrive med anstrengelse, da det kan oppstå et kraftig sammenbrudd og svimmelhet. Derfor anbefales det å redusere belastningen i løpet av disse 2-3 dagene..

Menstruasjon er et stress for en kvinnes kropp som forårsaker forstyrrelser i hennes fysiske og mentale tilstand. I løpet av denne perioden må en kvinne være spesielt forsiktig med helsen sin. På dette tidspunktet kan du ikke laste kroppen tungt, men å ikke gjøre det i det hele tatt anbefales heller ikke.

Hva kan ikke gjøres under menstruasjonen?

Den kvinnelige kroppen er svakere enn den mannlige, til tross for dette inkluderer mange kvinner styrkeøvelser i programmet. Hvis du kontrollerer belastningen riktig, gjør styrkeøvelser i treningsstudioet, kan du ikke skade kroppen under menstruasjonen. Følgende regler bør følges i løpet av denne perioden:

  1. Tren ikke på treningsstudioet med tunge vekter.
  2. Det er forbudt å gjøre mer enn 8 repetisjoner med vektingsmidler.
  3. Alle mageøvelser bør utelukkes helt, spesielt de nedre.
  4. På treningsstudioet kan du ikke gjøre løft, knebøy, pull-ups, hopp, hyperextensjon og andre øvelser som legger press på pressen eller utføres i en omvendt stilling.
  5. Det er forbudt å trene i treningsstudioet med sterke smerter, dårlig helse og kraftig blødning.
  6. Tren ikke på treningsstudioet under menstruasjon for kvinner som lider av gynekologiske sykdommer, livmor fibroider, med dysmenoré.

Hvordan forberede deg på en treningsøkt i treningsstudioet?

For at treningen i treningsstudioet under menstruasjonen skal være vellykket, bør du være godt forberedt på det:

  1. Det anbefales å bruke en vattpinne, da putene ikke gir god beskyttelse og ofte svikter under bruk.
  2. Bruk mørke og behagelige klær for å trene i treningsstudioet. Det anbefales ikke å bruke stramme bukser og shorts..
  3. På dette tidspunktet er det bedre å bruke ting laget av naturlig stoff.
  4. Det anbefales ikke å spise 1-2 timer før trening.
  5. Det anbefales å drikke et glass vann 30 minutter før starten.

Hvis du følger disse reglene, vil opplæringen foregå uten hendelser. Selv om du følger alle regler, kan styrketrening skade, så det er bedre å ekskludere styrkeøvelser for ikke å forårsake komplikasjoner.

Hvordan trene i treningsstudioet?

For milde smerter i nedre del av magen, bør tøyningsøvelser og lett kondisjon gjøres. Slike øvelser reduserer smerter og lindrer kramper. Følgende øvelser er egnet for å lindre smerter:

  1. Katt. For å gjøre det, må du komme deg på alle fire, rette hodet og ryggen. Da må du bøye ryggen og holde deg i denne posisjonen i noen sekunder, deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta.
  2. Vandring med høy intensitet.
  3. Løper på tredemølle i lav hastighet.
  4. Bølge. Startposisjon: ligg på ryggen, plasser armene langs kroppen, bøy bena på knærne. Muskler må være avslappet. Etter dette må du puste inn med magen, og deretter gradvis puste ut gjennom nesen. Du må jobbe i 2 minutter.
  5. Trekkraft. Du må stå rett opp og strekke armene opp. Etter det må du rekke fingerspissene med hele kroppen, og deretter sakte slippe. Du må gjøre 8-10 repetisjoner.
  6. Slangestilling. IP: liggende på magen, bena rett. Det er nødvendig å heve kroppen slik at brystet og hodet er parallelle med gulvet. Det tar 10-20 sekunder.
  7. Vegg. Denne øvelsen kan gjøres ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme. For å gjøre dette, må du stå sidelengs mot veggen og legge en hånd på den, slik at den ligger på veggen fra albue til håndflate. I denne stillingen er det nødvendig å bøye siden slik at låret støter mot veggen. Etter det må man også sakte innta den tidligere stillingen. Du må gjøre 3 repetisjoner på den ene siden og 3 repetisjonene på den andre.

Det er mange øvelser som kan gjøres under menstruasjonen. Det anbefales å velge klasser fra yogapraksis. Slike øvelser lindrer smerter, har en gunstig effekt på kroppen og forbedrer kvinners tilstand.

Søvn og ernæring

Under menstruasjonen blir kvinnens kropp svekket, så det er viktig å ta vare på den. Ellers vil det ikke være noen fordel av trening i treningsstudioet. Det beste av alt, kroppen støtter en sunn søvn og riktig ernæring. Det er veldig vanskelig for en jente å få nok søvn under menstruasjonen, siden hormonelle forandringer fører til søvnforstyrrelser. Men til tross for dette, bør du prøve.

For en sunn søvn anbefales det å redusere stress, prøve å jobbe mindre og slappe av mer.

For å forbedre søvnen, må du trene litt om kvelden, det er bedre å gjøre det i frisk luft.

Det er også viktig å spise godt, slik at kroppen får alle nødvendige stoffer. Derfor bør jenter som holder seg til dietter svekke det. Det anbefales å spise mer av følgende produkter:

  1. Honning.
  2. Tørket frukt.
  3. Mørk sjokolade.
  4. nøtter.
  5. grønnsaker.
  6. Fersk ananas.
  7. bokhvete.
  8. Rødbet.
  9. Garnet.
  10. Lever.

Disse produktene inneholder mange nyttige stoffer, noen av dem lindrer smerter og normaliserer organenes funksjon..

Det er forbudt å drikke alkohol, inkludert vin, fet og krydret.

Under menstruasjonen fungerer kvinnens kropp i en annen modus. Derfor er det viktig i dette øyeblikket å ta vare på ham. I ingen tilfeller skal man misbruke styrkeøvelsene, det er bedre å avstå fra styrketrening helt. Men å drive med gymnastikk og yoga er til og med fordel. Siden denne typen aktiviteter lar deg holde kroppen i god form, lindrer smerter og forhindrer komplikasjoner. Det er også viktig å overvåke kosthold og søvn..

Trening under menstruasjon - er det mulig å besøke treningsstudioet under menstruasjonen

I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du kan håndtere hormoner under menstruasjonssyklusen for å oppnå maksimal atletisk ytelse. Vil du vite om du kan spille idrett i løpet av perioden, hvilke øvelser kan du gjøre og når du ikke kan trene? Les videre for å lære alt om kritiske treningsdager.!

Du har kanskje lagt merke til at du i disse dager føler deg mindre motivert, treningene dine er mindre intense, og til tider er utvinningen verre enn vanlig.

Dette skjer fordi menstruasjon påvirker en rekke faktorer relatert til sport, inkludert metabolsk rate og utholdenhet..

Hvis du korrelerer tid med hormonelle forandringer i kroppen din i løpet av menstruasjonssyklusen, vil vi få kunnskap som vi kan bruke i våre egne interesser.

Å forstå menstruasjonssyklusen kan bidra til å maksimere treningsutviklingen..

Hvordan beregne en menstruasjonssyklus

For å forstå de hormonelle endringene under menstruasjonen og hvordan du kan trene under menstruasjonen, la oss kort vurdere fasene i menstruasjonssyklusen:

Follikulær fase

Follikelfasen begynner på den aller første dagen av menstruasjonens begynnelse og slutter når eggløsning oppstår. Det er i denne fasen follikler utvikler seg i eggstokken.

De første 5 dagene (eller mer) av denne fasen er menstruasjonstiden. I løpet av disse dagene skilles blod og vev ut fra livmorslimhinnen. På den første dagen av menstruasjonen er østrogen på sitt laveste nivå. Så begynner det å vokse, stimulere veksten av follikkelen. (Merk: Du har kanskje sett hormonet østradiol, som også er assosiert med menstruasjonssyklusen; østradiol, hovedhormonet i østrogengruppen, produseres i den reproduktive leveperioden.

Follicle-stimulating (FSH) og luteiniserende hormoner (LH) i hypofysen. FSH stimulerer follikkelvekst, og LH utløser eggløsning og regulerer progesteronsekresjon. Follikelfasen varer i omtrent 14 dager.

eggløsning

Et modent egg forlater eggstokken og er klar for befruktning.

På dagen for eggløsning topper østrogen- og LH-nivået. Progesteronnivåene begynner å stige, og med det kroppstemperatur.

Lutealfase

Lutealfasen er tiden mellom eggløsning og utbruddet av en ny menstruasjon. Slimhinnen i livmoren begynner å vokse, forbereder seg på en mulig graviditet.

Nivået av progesteron og østrogen begynner å øke, og hos dem kvinnens kroppstemperatur, og deretter omvendt redusere hvis egget ikke befruktes. Lutealfasen varer omtrent 14 dager, og hvis egget ikke har blitt befruktet, begynner en ny syklus.

Menstruasjonsidrett

Det kan sees fra diagrammet over at kroppen din gjennomgår menstruasjonssyklusen betydelige svingninger og endringer i hormonell bakgrunn. Disse svingningene påvirker ikke bare reproduktiv helse, men også den generelle tilstanden til kvinner.

La oss se hvordan du bruker hormonsvingninger til fordel for deg under idrett.

Under menstruasjonen, fortsett å trene i normal modus

Det høres kanskje litt rart ut for deg, men under menstruasjonen er det ikke nødvendig å hvile i det hele tatt.

Under menstruasjonen kan kroppstemperatur, metabolsk hastighet og insulinfølsomhet forbli på et normalt "grunnlinjenivå" -nivå, slik at du kan fortsette å jobbe som vanlig til du er komfortabel med å gjøre det.

Under follikulær fasen trene hardt

Høye testosteronnivåer i follikelfasen bidrar til å få muskelmasse 1 og styrke 2, så denne gangen er ideell for styrketrening. Kanskje vil du til og med føle en økning i smerteterskelen..

Imidlertid kan i denne fasen en reduksjon i metabolsk hastighet 3 observeres, noe som medfører lavere energiforbruk av kroppen i ro. Alt dette skal ikke være et hinder for utvikling av styrke og utholdenhet, så vel som for intensiv trening i disse dager..

Til tross for at follikelfasen og eggløsningsdagen er gunstig for intensiv styrketrening, øker risikoen for skade på grunn av hormonelle forandringer, for eksempel et økt nivå av østrogen 4, etter eggløsningen, så du bør varme deg opp før trening.

Hvil under den Luteale fasen

I lutealfasen blir du raskere sliten, spesielt i varmt vær på grunn av forhøyet kroppstemperatur, så trening i disse dager er mindre effektivt 5. I disse dager er det bedre å jobbe mindre og slappe av mer, og trening skal foregå i en mer rolig og moderat modus.

Ikke bli motløs hvis disse dagene i måneden du raskt begynner å bli lei. Bruk den tilegnede kunnskapen om syklusen din, og slapp av når kroppen din krever det.

I tillegg, under luteal fase 6, er metabolskhastigheten høyere, slik at du forbrenner flere kalorier under hvile enn i follikelfasen. Sammen med dette kan insulinfølsomheten være lavere enn 7, så i disse dager er det bedre å fokusere på fett og proteiner, heller enn karbohydrater.

I tillegg bruker kroppen din mer fett som drivstoff i løpet av denne fasen på grunn av økte nivåer av progesteron og reduserte nivåer av østrogen.

Hvordan vite hvilken fase du er i nå

For å finne ut hvilken fase av syklusen du er i nå, må du telle antall dager fra dagen menstruasjonen slutter. Den normale 4-fase menstruasjonssyklusen er 28 dager, men de fleste kvinner opplever svingninger.

En annen måte å finne ut din nåværende fase av syklusen er å måle basal kroppstemperatur. Det måles umiddelbart etter at du har våknet. Basal kroppstemperatur vil være lavere i follikelfasen, deretter øke etter eggløsning og forbli forhøyet i lutealfasen til menstruasjonen.

Det finnes også et stort antall applikasjoner som hjelper deg med å holde oversikt over syklusen din..

Hvordan prevensjonsmidler påvirker?

Hvis du tar hormonelle prevensjonsmidler som inneholder østrogen og progesteron, for eksempel kombinerte orale prevensjonsmidler eller hormonelle lapper, vil du ikke bli utsatt for de tidligere beskrevne svingningene i hormonelle nivåer. For eksempel vil ikke østrogennivåene dine, som stimulerer menstruasjon og eggløsning, reduseres..

Fra diagrammet nedenfor kan du se at nivåene av østrogen og progesteron under syklusen din er mer stabile og ikke slyngende enn i diagrammet over. Når du slutter å ta piller, synker nivået av disse hormonene.

Du kan gå på idrett i disse dager, avhengig av din velvære. Kanskje vil du være klar til å jobbe med vekt uten å ta ekstra hormoner, eller kanskje vil du føle en mangel på motivasjon og energi, siden kroppen din ennå ikke har tilpasset seg den brukte normen.

Et stabilt nivå av hormoner kan påvirke vekttap og muskelgevinst, fordi du ikke vil bli utsatt for de samme hormonelle endringene som de som ikke tar prevensjonsmidler. Hormonelle prevensjonsmidler kan øke insulinfølsomheten 7, men reduserer ikke effektiviteten av trening 8.

Å oppsummere

Du bestemmer selv om det er mulig å trene i løpet av perioden, men prøver likevel å slappe av i lutealfasen.

Ikke vær veldig krevende av deg selv hvis disse dagene i måneden treningen ikke vil fortsette så bra som du ønsker. Det er helt normalt. Hormoner er kjemiske budbringere som kontrollerer forskjellige kroppsfunksjoner. Når melatonin signaliserer søvn, gir hormonnivåer signaler for trening eller avslapning..

Husk at alle mennesker er forskjellige. Hvis hormonelle forandringer tilsier deg å trene hardt i follikelfasen og slappe av under lutealfasen, så vær det. Den beste måten å trene for deg er den som passer deg.!

Til slutt, husk å konsultere legen din hvis du har spørsmål om menstruasjonssyklusen og treningen din.

Er det mulig å trene under menstruasjon og hvilke øvelser som kan gjøres under menstruasjonen

De fleste nybegynnede idrettsutøvere tror at kondisjon og menstruasjon er uforenlige begreper, og det er strengt forbudt å spille idrett i disse dager..

Er det mulig å trene på kritiske dager?

Alt er ganske annerledes: idrett i disse dager er ganske viktig, men du bør også velge idretten, alvorlighetsgraden av treningene, og følge rådene fra leger, ernæringsfysiologer og trenere. For ikke å miste fremgangen på idrettsområdet er det nok å ta hensyn til noen regler, anbefalinger for hvordan du kan trene og trene under menstruasjon, på hvilke deler av kroppen du kan gjøre øvelser, for eksempel et vakuum for magen eller knebøy for rumpa osv..

Hvordan påvirker idrett menstruasjonen?

I følge uttalelsen fra leger, under menstruasjonen, synker egenskapene til idrettsutøvere merkbart: utholdenhet, styrke, hastighet reduseres. Muskelavslapping på grunn av høy østrogenkonsentrasjon.

Leger anbefaler å unngå tung belastning, de vil ikke bare være ineffektive, men også skade helsen. Det er bedre å velge mindre tunge idretter (stretching, yoga).

På hvilken menstruasjonsdag kan jeg gå på idrett, gå på treningsstudio og er det mulig å løpe under menstruasjon - spør mange jenter. Treningskurs under menstruasjon er tillatt på alle syklusens dager, underlagt visse regler..

Idrett under menstruasjon, nytte og skade

Balansert aktivitet skader ikke bare ikke, men har en gunstig effekt på kroppen. Dette kommer til uttrykk på følgende:

  • smerter reduseres;
  • blodsirkulasjonen forbedres;
  • premenstruelt syndrom elimineres;
  • syklusen blir stabil.

Trening under menstruasjonen skader bare hvis du ikke overvåker belastningsgraden.

Mangel på menstruasjon på grunn av kondisjon

Noen ganger hender det at periodene etter fysisk aktivitet forsvinner. Jenta begynner å bekymre seg: er det normalt, er det helsefarlig??

Det må huskes at hvis en jente aldri har vært involvert i idrett, og så hun plutselig begynte å trene, så kan den første måneden med klasser bli stressende for kroppen. Derfor er forsinket menstruasjon normalt i flere måneder..

Men du skal ikke overdrive kroppen din: du bør få nok søvn, det er bedre å oppleve moderat stress, spise riktig eller sitte på ikke-stive dietter. På grunn av manglende overholdelse av reglene, kan menstruasjonen forsvinne helt. Hvis dette skjer, begynn å overvåke helsen din nøye, og hvis periodene ikke kommer på lenge, bør du oppsøke lege.

Hvis en jente plutselig bestemte seg for å bli kvitt kroppsfett helt, kan det også være skadelig for helsen hennes. En sunn jente skal ha minst 15% fett i gjennomsnitt.

Hvis forsinkelsen varer mer enn ti dager, bør du oppsøke lege.

Tips og triks for trening og trening på simulatorer under menstruasjon

Det er nødvendig å følge anbefalingene fra leger som gir råd om hvordan du spiller idrett under menstruasjonen:

  • i tilfelle menstruasjon er ledsaget av rikelig utslipp, er det nødvendig å stoppe opplæringen;
  • smerter, kvalme, ubehag, gynekologiske sykdommer - også en unnskyldning for å stoppe klasser;
  • trening på pressen under menstruasjon og å gjøre knebøy - er forbudt.

Kondisjon under menstruasjon, mener gynekologer

Leger anbefaler å spille idrett for å forbedre blodsirkulasjonen. Men de legger også til at intense belastninger er forbudt..

Smertene vises på grunn av stagnasjon av blod, så sporten er til og med nyttig i disse dager, og mangelen på trening er skadelig. Leger foreskriver ofte strekk for kvinner som har vondt, og de kan også gjøre gymnastikk i løpet av periodene..

Menstruasjonsfase

Kroppen til hver kvinne er unik, syklusens varighet kan variere. I gjennomsnitt kommer den første menstruasjonen før 16 år, og overgangsalderen forekommer nærmere 50 år. Fasene går sekvensielt, og forbereder kvinnen månedlig på graviditet.

Bestemmelse av fasen av menstruasjonssyklusen

For å bestemme fasen, må du telle dagene etter den siste menstruasjonen. I gjennomsnitt går det 28 dager mellom menstruasjonen, men avvik fra dette tallet observeres ofte. For den mest nøyaktige bestemmelsen av syklusens fase om morgenen, bestemmes basaltemperaturen. Det er nødvendig å overvåke denne temperaturen daglig for å være sikker på at en viss fase har kommet. I follikulærfasen er den den laveste; under eggløsning og i lutealfasen er den den høyeste.

follikulær

Follikelfasen er preget av dannelse av en follikkel. Deretter dannes et egg. Slutter med eggløsning.

eggløsning

Eggløsning er prosessen der et egg forlater en follikkel. Eggene begynner å modnes i puberteten. Eggløsningsprosessen stopper under graviditet og etter overgangsalder.

luteal

Det starter etter utgivelsen av egget og varer i opptil to uker. Det kalles også corpus luteum-fasen. Fasen er nødvendig for syntese av to hormoner - progesteron og østrogen. Hvis befruktning ikke har skjedd, menstruasjon.

Trening i follikelfasen skal være så intens som mulig.

I follikelfasen produseres den største mengden testosteron. Som et resultat forbedres utholdenheten, muskelmasse oppnås godt. Muskelsmerter merkes mindre, noe som vil øke intensiteten på treningen. I tillegg foretrekker de fleste kvinner å løpe under menstruasjon enn å belaste kroppen på forskjellige simulatorer. I follikelfasen bremser metabolismen. Men derimot er det økt utholdenhet og styrke.

I alle fall er en oppvarming nødvendig før du trener, og deretter et problem. De vil ikke tillate deg å bli såret. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot dette, siden med økt østrogeninnhold og med hormonelle forandringer blir kroppen sårbar.

Lutealfase krever hvile og hvile

I lutealfasen øker østrogenproduksjonen, noe som resulterer i økt tretthet, noe som forstyrrer normale aktiviteter. I disse dager trenger du å drive med mindre tunge idretter. Hvis du føler deg uvel, må du hvile, og hvis du føler deg bra, gå tilbake til plikt, men du trenger ikke å belaste.

Ikke vær redd for å gå opp i vekt i løpet av fravær av trening i lutealfasen, siden en økt metabolsk hastighet bidrar til rask forbrenning av kalorier. I lutealfasen er det nødvendig å overvåke mengden konsumert fett og proteiner, de skal økes, og karbohydrater bør reduseres.

Forberedelse til trening: velge riktig klær, vannforsyning

Under menstruasjonen må du velge sportsklær nøye og overvåke mengden vann du drikker. Det er bedre å foretrekke tamponger som et middel til personlig hygiene, og i tilfelle allergier, velg puder.

Bruk mørkere klær, velg lysere joggebukse og en T-skjorte. Tette klær er ekskludert. Kvaliteten på de valgte klærne skal være god, velg bomullsklær. I tillegg skader det ikke huden din - den puster bedre i naturlig vev.

Ikke drikk kaffe og kullsyreholdige drikker, da de forårsaker smerter i begynnelsen av menstruasjonen. Det er bedre å drikke rent vann før trening, under og etter, for å gjenopprette vannbalansen, minimere smerter og mindre tretthet.

Tillatt trening for menstruasjon

Mange mennesker er interessert i om det er mulig å gjøre øvelser for vekttap under menstruasjonen, om det er mulig å sitte på hyssing, vri hula bøyle, trene, sitte på huk. Trener du hjemme eller på treningsstudioet under menstruasjonen - bør du lage treningsplanen din, ta hensyn til helsen og følelsene dine. Mer oppmerksomhet bør rettes mot personlig hygiene. Hvis du ikke endrer hygieneprodukter ofte nok, kan antall skadelige bakterier øke, noe som vil føre til giftig sjokk. Det er preget av kvalme, diaré, feber, utslett. Hvis symptomer dukker opp, bør du oppsøke en gynekolog. Ta en dusj før og etter trening.

Svette frigjøres under fysisk aktivitet, noe som forårsaker bleieutslett. For å gjøre dette, fyll opp servietter, bruk beroligende kremer. Hvis en jente er redd for at blod kan lekke under trening, kan du kombinere en tampong og en pute, og også ha på deg mørkfargede klær. Hvis en jente er engasjert i en gruppe, bør treneren bli advart slik at han reduserer intensiteten på klasser for deg.

Følgende idretter er tillatt:

  • løpegang. Anbefales som et alternativ til jogging;
  • tøying, strekking. Det anbefales av leger å redusere smerter under menstruasjonen. Under menstruasjonen vil suksessen med tøyning være betydelig høyere, da musklene er avslappede;
  • siden under yoga er det ingen plutselige bevegelser, høy belastning, dette lar deg delta i idrett uten skade;
  • svømming opprettholder fysisk form og lar deg slappe av mentalt. Husk at ikke alle tamponger er egnet for bading, så du må ta vare på dette på forhånd;
  • Du kan gjøre øvelser under menstruasjon og trening, hvis belastningen er lett.

Kardio- og aerobic-klasser

Cardio lar deg trene hele kroppen, fremskynder stoffskiftet, styrker hjertet og blodkarene, forbedrer blodsirkulasjonen, så leger anbefaler det under menstruasjonen.

Jogge

Ifølge leger er det bedre å løpe med menstruasjon å velge lett eller atletisk turgåing som cardio. Engasjert i hallen og hjemme. Det anbefales å velge en direkte vei uten utforkjøringer, stigninger og svinger. Varigheten av en treningsøkt bestemmes av stadiet der kardio brukes. Hvis dette er en del av en oppvarming, anbefales det ti minutters løping, men hvis du vanligvis løper i en halv time, så i perioder med 15 minutter.

Det anbefales å velge et moderat løpstempo, begynne med å gå, og deretter gradvis akselerere. Hvis smertefulle sensasjoner dukket opp med en økning i hastighet, kan du løpe med menstruasjon, men bare med et lett løp.

Men hvis legen forbød deg å trene, er svaret på hvorfor du ikke skal løpe i løpet av din periode en økning i blodsirkulasjonen, noe som forårsaker et sus av blod. Er det mulig å løpe på den første menstruasjonsdagen, så svarer spesialistene på kvinnehelse og idrett dette spørsmålet positivt.

Sykkel, treningssykkel

Sykkel - et av alternativene for cardio. Treningens varighet under menstruasjon på sykkel varierer også. Du bør ta hensyn til din vanlige varighet på klasser og trivsel. Det anbefales å sykle med middels hastighet.

Strekkeøvelser og Pilatesøvelser

Å strekke seg og gjøre baren under menstruasjonen er heller ikke kontraindisert. Vi velger statisk strekk, så Pilates og yoga er perfekte, noe som vil lindre magesmerter og bevare prestasjoner innen idrett.

Cobra positur

“Cobra pose” lindrer stress, forbedrer humøret, slapper av ryggraden.

  1. Liggende på magen, strekk bena, legg hendene under skuldrene;
  2. Løft den øvre delen av kroppen, hviler du på hendene, mens hoftene presses mot gulvet;
  3. Strekk nakken og vipp hodet bakover;
  4. Slapp av i denne stillingen. Gjenta fem ganger.

Kattepose

Forbedrer blodsirkulasjonen, forbedrer funksjonen til indre organer. Posisjonen er ganske enkel, krever ikke spesialutstyr eller ferdigheter i strekk.

  1. Få på knærne, håndflatene under skuldrene, en håndvask over knærne;
  2. På inspirasjon, trekk toppen og halebeinet opp, bøy i ryggraden;
  3. Rund av ryggen mens du puster ut..

Gjenta poseringen fem ganger.

Camel Pose

  • komme på knærne med føttene bredden på bekkenet, bøy deg ned. Hold en rett vinkel på knærne;
  • berør hælene med håndflatene og hold i et halvt minutt;
  • ikke vri nakken, hold kroppen avslappet, hold deg fast i leggmuskulaturen.

Gjenta fem ganger.

Vektøvelser

På kritiske dager kan du drive med tung sport, men noen nyanser bør tas i betraktning. Vekttrening er tillatt, men øvelser som involverer bekkenarbeidet er forbudt. Du kan ikke gjøre det i løpet av de månedlige øvelsene, som inkluderer store vekter, men det er lov å jobbe med manualer som trener armer og skuldre. Det er lov å trene ryggen ved hjelp av kraftsimulatorer. Det anbefales å redusere belastningen med halvparten. Hvis smerter oppstår, slutte å trene..

Konsentrerte hantelheiser

Trening trener biceps på skulderen. Det krever ikke store vekter og pressens arbeid.

  • sitte på en benk, legg bena bredere enn skuldrene;
  • ta en hantel i hånden og rett den;
  • mens du puster ut, bøy armen med en hantel;
  • på inspirasjon tar vi den første posisjonen.

Gjenta 8-12 ganger på begge hender i 3-5 sett.

Sidehantelavl

Trening for å pumpe middels bunter av deltoidemuskler.

  • mens du står, tar du to dumbbells, rygg bakover, bena skulderbredde fra hverandre;
  • spre armene ut til sidene til samme linje med skuldrene;
  • ved inhalasjon, senk hendene til startposisjonen.

Utfør 8-12 ganger på begge hender i 3-5 sett.

Trykk til brystet av den nedre blokken

  • trekke blokken mot deg mens du inhalerer;
  • rett ut armene;
  • under trekkraft, klem musklene på ryggen, ta med skulderbladene;
  • hold ryggen rett, ikke slak, ikke rund ryggen.

10 reps på 4 sett.

Bassengbesøk

Leger anbefaler å besøke bassenget. Takket være ham kan du redusere smerter i de første dagene av menstruasjonen. Laster med middels intensitet bør foretrekkes. Velg bassenger med varmt vann.

På treningssenteret

Et spørsmål som interesserer tusenvis av kvinner: er det mulig å trene under menstruasjon hjemme eller på treningsstudioet, det er ikke noe klart svar, men det er tillatte øvelser og forbudte. Leger anbefaler kardio under menstruasjon, for eksempel trening på tredemølle. Du kan bruke en ellipse, en stepper, en sykkelsimulator.

Ganske mange jenter er interessert i om det er mulig å laste ned pressen under menstruasjon, svaret er klart - øvelser som inkluderer bekkenarbeidet og nedre presse er utelukket.

Gruppeaktiviteter

Hvis du spiller sport i en gruppe, bør du informere treneren om at du trenger å redusere belastningen. Å delta i styrketrening er forbudt. Det anbefales å gjøre Pilates, aerobic. Sett deg en belastning basert på din velvære.

Forbudt trening under menstruasjon

Følgende øvelser bør unngås:

  • inkludert arbeidet med lavere presse. Det er forbudt å gjøre vridning, vippe. Leger svarer på spørsmålet hvorfor du ikke kan pumpe pressen under menstruasjon: fordi belastningen på magen kan forårsake kraftig blødning;
  • styrkeøvelser under menstruasjonen kan ikke gjøres, og hvorfor - fordi det forårsaker hetetokter. Men som nevnt tidligere, fortsett å svinge armene og ryggen i samme modus, og reduser den ekstra vekten;
  • intens kondisjonstrening. Hvis det er kraftig blødning, bør stressnivået reduseres;
  • mange spør om det er mulig å vri bøylen under menstruasjonen, gjøre øvelser på pressen, pumpe rumpa, gjøre baren, knebøy under menstruasjonen. Svaret er umulig, da dette kan forårsake kraftige blødninger. Baren får bare gjøre hvis du ikke opplever smerter og blødningen din ikke er rik. Hvilke andre øvelser kan gjøres under menstruasjon, med unntak av stolpen, les over.

Gjør månedlig arbeid i samme modus?

Under menstruasjonen forblir stoffskiftet og temperaturen den samme, derfor er det tillatt å delta i idrett. Men du må justere belastningen, under hensyntagen til trivsel. Det anbefales å redusere tiden for kondisjonsøkt med halvparten, og du kan ikke svinge pressen under menstruasjonen og rotere hula bøylen.

Hvordan bli kvitt smerter under menstruasjonen?

Noen tips vil hjelpe deg å bli kvitt smerter:

  • smerter reduserer enten varme eller kulde, slik at du kan legge en varmepute eller håndkle med is på magen. Det anbefales å velge det mest optimale alternativet;
  • kamille slapper av livmoren, slik at du kan lage te;
  • det anbefales å konsumere mer vitaminer, spise mindre sukker og salt, drikke vann;
  • kaffe kan forårsake blodstrøm, noe som vil gi smerter, derfor anbefales det å nekte det;
  • kanel reduserer smerte i kritiske dager. Det kan tilsettes te;
  • dill. Te er laget med dill, det vil redusere smerter og kramper.

Hvis du tar prevensjonsmidler

Det er hormoner i p-piller. Hos kvinner som tar dem, endres ikke den hormonelle bakgrunnen, henholdsvis forblir hormonene deres konstante. Med avvisning av p-piller reduserer mengden hormoner.

Når du tar prevensjonsmidler, bør du ta hensyn til helsen. Dette er individuelt: noen blir mer spenstige, mens andre tvert imot blir trette. Hormonpiller reduserer eller øker ikke treningens effektivitet..

Psykologi og forskning

Hva vitenskapen sier om hvorvidt det er mulig å trene under menstruasjon: i følge forskning, takket være idrett, reduseres symptomene på PMS, en stabil syklus etableres, smertene reduseres. Dette har en god effekt på moralen til jenta. I tillegg bidrar idrett til produksjon av endorfiner, som er hormoner av "glede".

Søvn og ernæring

For å utføre trening under menstruasjonen, gå til treningsstudioet, må du ta hensyn til ernæring og søvn. Søvnløshet kan ha en dårlig effekt på helsen, da hormonelle prosesser i stor grad påvirker tilstanden til jenta. Trening gir moralsk glede, forbedrer søvnen. Bedre å gjøre det om kvelden. Med menstruasjon anbefales leger å redusere stivheten i kostholdet. Sunn søtsaker er tillatt - honning, tørket frukt, mørk sjokolade. Under menstruasjonen kan du gjøre "juks." Anbefales å bruke produkter som øker hemoglobin.

Hvis du skal oppsummere all informasjonen, kan det hevdes at sport under menstruasjon er mer sannsynlig nyttig enn skadelig. Dette bekreftes av en rekke studier av leger. Men for ikke å skade helsen din, må du lytte til deg selv og overvåke mengden stress, da vil sporten bare gi glede.

Artikler Om Misbruket Syklus

Basaltemperatur fra A til Å

Våre herskere planlegger. Prøv å gi din mening! ->* Kjære venner! Ja, dette er reklame, snurr som det skal!Kan ta E-vitamin og folsyre på menstruasjonssyklusen og på menstruasjonens art?...

Smertefulle perioder: årsaker, behandling. Menstruasjonssmerter skal behandles

Mild smerte under menstruasjonen forekommer hos omtrent 70% av jenter og kvinner i fertil alder. Smertesyndromet som følger med menstruasjon kan være av varierende intensitet....

Ikke-hormonelle medisiner mot overgangsalder: de beste medisinene for kvinner

Over tid mister en kvinne sin reproduktive funksjon. Overgangsalder forekommer vanligvis etter 40 år, men for noen forekommer det tidligere, og for noen, tvert imot, senere....